Ćwiczenia relaksacyjne według Maltza

Ćwiczenia relaksacyjne proponowane przez Maltza polegają w pierwszym etapie na systematycznym świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni ciała, a następnie na wywoływaniu w swojej wyobraźni czterech grup wyobrażeń, które stan odprężenia pogłębiają.

Na ćwiczenia te trzeba przeznaczyć około 30 minut dziennie. Przeprowadzać je należy w spokojnych miejscach, gdzie nikt i nic nam nie przeszkadza, gdzie jest cisza i nie działają na nas silne bodźce.

Siadamy w wygodnym fotelu albo kładziemy się na jakiejś leżance i staramy się jak najbardziej rozluźnić mięśnie naszego ciała. Zwracamy przez chwilę uwagę na nasze czoło i staramy się rozluźniać mięśnie czoła, tak aby wygładzić je ze zmarszczek. Następnie zwracamy uwagę na mięśnie szczęk i rozluźniamy je, starając się nie zaciskać zębów. Przechodzimy następnie do podbródka i staramy się rozluźniać mięśnie podbródka, tak by zaczął sam opadać w dół. Zwracamy uwagę na mięśnie ramion i rozluźniamy je. Następnie rozluźniamy nasze przedramiona i mięśnie dłoni. Rozluźniamy także mięśnie nóg, pleców i pośladka.

Odczekujemy pięć minut i pozwalamy ciału dalej się odprężać. Nie trzeba zmuszać się do odprężenia, wystarczy wczuć się w poszczególne partie i pozwolić im się odprężać. Po pięciu minutach wywołujemy w naszej wyobraźni specjalne obrazy i przedstawienia, po to aby stan relaksu pogłębić.

– Obraz nr 1

Wyobraź sobie, że leżysz spokojnie wyprostowany, a twoje nogi stają się coraz bardziej ciężkie. Nie tylko twoje nogi stają się coraz bardziej ciężkie, ale także ciężkie stają się ramiona, plecy, głowa. Całe ciało staje się coraz bardziej ciężkie. Wyobraź sobie, że twój przyjaciel podchodzi do ciebie i chce unieść do góry twoje lewe ramię. Ale ramię to jest tak ciężkie, że przyjaciel nie może dać rady, nie może go podnieść do góry.

– Obraz nr 2

Wyobraź sobie, że jesteś marionetką. Do głowy, szczęki, rąk, nóg, dłoni masz przywiązane sznurki i druty, które nimi poruszają.

Następnie wyobraź sobie, że sznurki i druty podtrzymujące i napinające poszczególne części twego ciała są luźno napięte. Wyobraź sobie, jak opada ci podbródek, jak głowa skłania się na pierś, jak opadają ramiona, jak opadają w dół nogi, jak zapada się całe ciało.

– Obraz nr 3

Wyobraź sobie, że twoje ciało składa się z zespołu balonów napełnionych powietrzem. Ramiona i nogi tworzą po dwa balony. Głowa jest balonem. Pierś jest napełnionym balonem, podobnie brzuch.

Wyobraź sobie teraz, że twoje stopy są dwoma wentylami, z których powoli uchodzi z sykiem powietrze. Powietrze uchodzi, a nogi, które są balonami, wiotczeją, zmniejszają się, kurczą, tak jak to się dzieje z balonem, kiedy uchodzi z niego powietrze.

Wyobraź sobie, że dłonie twoje są dwoma wentylami i że uchodzi z nich powietrze. Ramiona zmniejszają się, wiotczeją, kurczą. Wyobraź sobie, że przez wentyle rąk i nóg wypływa powietrze z piersi, brzucha, głowy. Że pierś, brzuch, głowa zmniejszają się, wiotczeją, kurczą się tak jak gumowy balon, z którego uchodzi powietrze.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>